7تکنیک کاربردی برای تقویت اعتماد به نفس

تقویت اعتماد به نفس با چند تکنیک خفن تو این مقاله

سلام به رفقای آرتیکده ای امیدوارم حالتون خوب باشه. تاحالا شده سر کلاس درس وقتی معلم یه سوال می‌پرسه جوابش رو بلد باشی ولی دستت رو بالا نبری؟ یا مثلا یه ایده خفن به ذهنت برسه ولی هیچوقت تو جمع به دوستات نگی چون فکر میکنی ممکنه مسخره بشی و اصلا ایده ات خلاقانه و باحال نباشه؟

خیلی از ما با چنین شرایطی روبرو شدیم، تو این لحظه ها از قضاوت دیگران می‌‌ترسیم و این هیچ ارتباطی به توانایی های ما نداره فقط اعتماد به نفس کافی رو نداریم.

اما خبر خوب اینه که اعتماد به نفس مثل ماهیچه است! ما میتونیم رو اعتماد به نفسمون کار کنیم و قوی ترش کنیم؛تو این مقاله می‌خواهیم با 7تکنیک تقویت اعتماد به نفس آشنا بشیم.

قبل از اینکه 7تکنیک تقویت اعتماد به نفس رو باهم یاد بگیریم بهتره اصلا بدونیم اعتماد به نفس چیه

اعتماد به نفس چیست؟

اعتماد به نفس یعنی باور به توانایی های خودمون.یعنی اگه مطمئن نیستی نتیجه چی میشه باز هم ایده خودت رو با صدای بلند به دوستات میگی چون میدونی کلی براش زحمت کشیدی و به توانایی هات باور داری.

مثلا فکر کن قراره اسکیت سواری یاد بگیری، اولش ممکنه بارها زمین بخوری اما این باعث نمیشه ادامه ندی و کفش های اسکیت رو سفت نکنی. اعتماد به نفس یعنی اگه زمین خوردی بازم از جات بلند میشی کفش اسکیت رو سفت میکنی و دوباره شروع میکنی… و خبر خوب اینه که اعتماد به نفس یه چیز ذاتی نیست بلکه یه مهارت به دست آوردنیه و ما می‌تونیم با یک سری تکنیک های خفن تقویتش کنیم.

7 تکنیک تقویت اعتماد به نفس

اعتماد به نفس یعنی باور به توانایی های خودمون

1.خودت رو سرزنش نکن.

فرض کن سر کلاس ریاضی معلم یه سؤال می‌پرسه، تو دستت رو بالا می‌بری و جواب می‌دی، ولی جوابت اشتباه از آب درمیاد. یه لحظه صدای خنده‌ی چندتا از بچه‌ها رو می‌شنوی و ته دلت خالی میشه. تو همین لحظه‌ست که مهم‌ترین اتفاق می‌افته: چی به خودت می‌گی؟

اگه تو ذهنت بگی «چقدر خنگم، دیگه هیچ‌وقت دستم رو بالا نمی‌برم»، دفعه‌ی بعد از ترس اشتباه‌کردن اصلاً امتحان نمی‌کنی. ولی اگه به خودت بگی «اشکالی نداره، حداقل جرأت کردم امتحان کنم، دفعه بعد بهتر جواب می‌دم»، یه چیز جادویی اتفاق می‌افته: دفعه بعد باز هم دستت رو بالا می‌بری.

نکته‌ی مهم اینه: حتی قهرمان‌های موردعلاقه‌ت — فوتبالیست‌ها، بازیگرها، دانشمندها — همه‌شون هزاران بار اشتباه کردن قبل از اینکه بهترین بشن. اشتباه‌کردن بخشی از یاد گرفتنه، نه نشونه‌ی اینکه بلد نیستی. پس دفعه‌ی بعد که اشتباه کردی، به‌جای سرزنش خودت، مثل یه دوست خوب با خودت حرف بزن.

2.تلاش مهم تر از نتیجه است.

نگین نزدیک یک ماه برای مسابقات نقاشی کلاس تمرین کرده کلی طرح های مختلف کشیده هر روز وقت گذاشته رنگ آمیزی های مختلفی روی نقاشی هاش امتحان کرده تا اینکه بالاخره از یه طرح و رنگ آمیزی خوشش میاد و همون رو به عنوان طرح نهایییش انتخاب میکنه روز مسابقه فرا میرسه ولی جایزه نفر اول رو یه نفر غیر از نگین برنده میشه…

اینجا نگین دو تا راه داره: یکیش اینکه با خودش بگه یک ماه وقتم رو تلف کردم و اصلا ارزش نداشت! و راه دوم اینکه  پیش خودش میگه:

 من تو این یک ماه کلی چیزهای خفن یاد گرفتم و تجربه های جدیدی به دست آوردم؛

مثلا یاد گرفتم چطور رنگ ها رو باهم ترکیب کنم و چیزی کشیدم که خودم عاشقشم و از دیدنش کلی لذت می‌برم.

راستش رو بخوای: چیزی که واقعاً اعتماد به نفستو می‌سازه، بردن جایزه نیست — تلاشیه که کردی. کسایی که همیشه دنبال «برنده‌شدن» هستن، به محض یه شکست کوچیک ناامید می‌شن و کنار می‌کشن. ولی کسایی که به تلاش خودشون افتخار می‌کنن، حتی وقتی نتیجه اونی نمی‌شه که می‌خواستن، دوباره سرپا می‌شن و ادامه میدن و دقیقا همین ادامه دادن آدم رو قوی تر و  با اعتماد به نفس تر میکنه.

3.علایق و اشتیاقت رو پیدا کن.

تب جام جهانی داغه؛ همه بچه های کلاس در مورد بازی ها و فوتبال صحبت می‌‌کنند، خیلی ها با ذوق و شوق در حال ساخت تیم خودشون هستند اما آرش، هیچ علاقه ای به فوتبال نداره؛ عوضش عاشق ساخت ماکت و کاردستیه؛ میتونه ساعت ها در موردش حرف بزنه و کلی کارهای خفن بسازه.

آرش با اشتیاق علاقه خودش رو دنبال میکنه و تو همین زمینه کلی دوست های خوب پیدا میکنه.

وقتی یه چیزی رو پیدا می‌کنی که واقعاً دوستش داری  چه نقاشی باشه، چه ساز زدن، چه شنا، چه حتی جمع‌کردن سنگ‌های عجیب — و توش وقت می‌ذاری، یه اتفاق قشنگ می‌افته: کم‌کم توش خیلی خوب می‌شی. و وقتی می‌بینی تو یه چیزی واقعاً مهارت داری، اون حس «من می‌تونم» به تمام بخش‌های زندگیت سرایت می‌کنه.

پس به جای اینکه بخوای شبیه بقیه باشی؛ علایقت رو پیدا کن؛ دنبال چیزهایی برو که بهت حس خوب میده؛ ما خیلی وقتا موقع انجام یه سری کارها غرق لذت میشیم و زمان رو گم میکنیم. این همون چیزیه که مثل یه سوخت قوی برای تقویت اعتماد به نفس کار میکنه.

4.با بقیه همکاری کن.

معلم تو کلاس به لیانا و دوستاش می‌گه باید با یه گروه سه‌نفره یه پروژه‌ی علوم بسازید. لیانا که تا الان تجربه کار گروهی نداشته استرس میگیره «اگه ایده‌م بد باشه چی؟ اگه بقیه اعضای گروه حرفمو گوش ندن چی؟» ولی وسط کار، یکی از هم‌گروهی‌هاش یه چیزی می‌گه که  لیانا بلد نیست یا بهش فکر نکرده.. یه ایده باحالم لیانا به ذهنش میرسه و تو گروه مطرح میکنه و با این همکاری هیجان انگیز آخرش یه پروژه باحال شکل میگیره که لیانا و دوستاش اگه تنهایی می‌خواستند انجامش بدن هرگز شکل نمی‌‌گرفت.

اینجا یه چیز مهم اتفاق می‌افته: می‌فهمی که لازم نیست تو همه‌چیز بهترین باشی. هر آدم یه نقطه‌قوت داره، و وقتی این نقطه‌قوت‌ها کنار هم قرار می‌گیرن، نتیجه خیلی بزرگ‌تر از تک‌تک آدماست. وقتی می‌بینی حرفت شنیده می‌شه و ایده‌ت به یه کار واقعی کمک کرده، اعتماد به نفست به‌شکل خیلی طبیعی بالا می‌ره.

همکاری‌کردن یعنی یاد بگیری هم حرف بزنی هم گوش بدی، هم کمک بگیری هم کمک بدی. هرچی بیشتر این کارو تمرین کنی، راحت‌تر می‌تونی وارد گروه‌های جدید بشی. تو کلاس، تو بازی، هرجا  بدون اینکه دلت بلرزه یا اعتماد به نفست کم بشه.

5.از افراد حسود دوری کن و دوستی‌های خوب رو تقویت کن.

فرض کن یه دوست داری که هر وقت یه موفقیت کوچیک پیدا می‌کنی — مثلاً تو یه بازی برنده می‌شی یا معلم تشویقت می‌کنه — اون دستش رو بالا می‌بره و می‌گه «خوب، اصلاً اونقدر‌ها هم کارت خوب نبود» یا «من بهتر از تو می‌تونستم انجامش بدم.» هر بار بعد از اینکه با اون صحبت می‌کنی، احساس می‌کنی کار خیلی مهمی نکردی.

حالا دوست دوم رو فرض کن. اون هر بار که یه کار خوب انجام می‌دی، عاشقانه بهت می‌گه « خیلی عالی انجامش دادی .یا اگه یه چیز خوب پیش نرفت، بهت می‌گه «بلاخره دفعه بعد بهتر انجامش میدی. من کنارتم.»  همیشه بعد از اینکه باهاش حرف میزنی، احساس می‌کنی قوی تر و شجاع تر شدی.

قهرمان‌های موردعلاقه‌ت همه‌شون هزاران بار اشتباه کردن قبل از اینکه بهترین بشن. اشتباه‌کردن بخشی از یاد گرفتنه، نه نشونه‌ی اینکه بلد نیستی.

تفاوت بین این دو دوستت خیلی زیاده…. یکی اعتماد به نفستو از بین میبره و اون یکی تقویتش می‌کنه. پس سعی کن از دوستانی که همیشه با حسادت نا امیدت می‌کنند دوری کنی و وقتت رو صرف دوست های واقعیت کنی که همیشه موفقیتت رو میخوان و برای بهتر شدنت بهت کمک میکنند.

نکته مهم: خیلی از دوست ها خوب ما با دلسوزی ایراد های ما رو بهمون یادآوری میکنند و به ما کمک میکنند آدم موفق تری بشیم بچه ها هیچوقت چنین دوستی هایی رو خراب نکنید، بین کسی که به شما حسادت میکنه و نا امیدتون میکنه تا اعتماد به نفستون ضربه بخوره و دوستی که دلسوزانه و مهربانانه از شما انتقاد میکنه خیلی فرقه. «می‌خوای ببینی یه دوستی خوب و واقعی چه شکلیه؟ تو داستان ماجراهای سارا و بهار: چگونه یک دوست خوب پیدا کنیم؟ می‌تونی ببینی سارا و بهار چطور با هم دوست شدن!»

6.از خودت مراقبت کن.

مهرداد همیشه تو فوتبال مدرسه کلی گل میزنه و همه تشویقش می‌‌کنند اما یه روز اصلا خوب بازی نمیکنه و دوستاش همه نا امید میشن و مسابقه رو می‌بازند؛ و همین باعث میشه کلی اعتماد به نفس مهرداد پایین بیاد.

معلم ورزش میره سراغ مهرداد و دلیلش رو از مهرداد میپرسه و متوجه میشه مهرداد شب قبلش خیلی دیر خوابیده و اصلا استراحت کافی نداشته!

برای اینکه بتونی تلاشت رو بکنی باید از خودت مراقبت کنی با غذاهای سالم ورزش و استراحت کافی میتونی بدنت رو طوری تنظیم کنی که ب اعتماد به نفس موفقیت رو دوباره و دوباره به دست بیاری.

معلم ورزش با مهرداد صحبت میکنه و درمورد فواید استراحت کردن بهش میگه و مهرداد دوباره میشه همون مهرداد قبلی، قوی و پر انرژی تو فوتبال که حواسش به خودش هست همیشه به موقع میخوابه و استراحت کافی داره و ورزش میکنه و سلامتیش براش مهمه. نتیجه؟

مهرداد دوباره میشه همون پسر با اعتماد به نفس مدرسه که تو هر بازی اندازه رونالدو برای تیمش گل میزنه!

7.از تجربه های جدید نترس.

فرض کن یه کلاس جدید تو مدرسه برگزار می‌کنن — مثلاً رباتیک، تئاتر، یا یه ورزش که تا حالا امتحانش نکردی. یه صدا تو سرت می‌گه «نه بابا، من که بلد نیستم، حتماً ضایع می‌شم» و تصمیم می‌گیری اصلاً ثبت‌نام نکنی. راحت‌تره که همون کارایی رو بکنی که بلدی و مطمئنی خوب انجامشون می‌دی.

ولی یه چیزی رو در نظر بگیر: هیچ‌کس از روز اول تو هیچ کاری حرفه‌ای نبوده. اولین باری که یکی رو دوچرخه نشست، زمین خورد. اولین باری که یکی شنا کرد کلی آب خورد.

تجربه‌ی جدید یعنی اجازه بدی خودت رو تو یه موقعیت تازه ببینی، حتی اگه اولش دست‌وپا‌چلفتی باشی.

هر بار که یه چیز جدید امتحان می‌کنی حتی اگه خوب پیش نره یه پیام قوی به مغزت می‌فرستی: «من آدمی‌ام که جرأت امتحان‌کردن دارم.» و این پیام، هر دفعه اعتماد به نفستو یه‌کم بیشتر می‌کنه. پس دفعه‌ی بعد که یه فرصت جدید جلوت اومد، به‌جای فرار، بهش بگو «باشه، بیا امتحانش کنیم.

ما تو این مطلب یاد گرفتیم که چطوری اعتماد به نفسمون رو تقویت کنیم و بتونیم تو مراحل زندگی؛ با شجاعت خود واقعیمون رو نشون بدیم و بهش افتخار کنیم. شاید برای خیلی از ما سوال پیش بیاد که آیا چیزهایی وجود داره که مثل یه تله برای اعتماد به نفسمون عمل کنه و اون رو کم کنه؟

چه دامهایی برای اعتماد به نفس وجود داره؟ بیاییم بررسی کنیم تا هروقت سراغمون اومدند بشناسیم و ازشون دوری کنیم.

کارهایی که اعتماد به نفس رو کم می‌کنند (دام‌ها)

چیزی که واقعاً اعتماد به نفستو می‌سازه، بردن جایزه نیست تلاشیه که کردی. کسایی که همیشه دنبال «برنده‌شدن» هستن، به محض یه شکست کوچیک ناامید می‌شن و کنار می‌کشن.

1.مقایسه بیش از حد خودت با دیگران به خصوص در شبکه های اجتماعی.

ما این روزها بخش زیادی از وقت و انرژیمون رو تو شبکه های اجتماعی میگذرونیم و با ویدیوهایی روبرو میشیم که همسن و سالامون تو خیلی چیزها مثل ورزش، هنر, موسیقی و رقص از ما بهترند! این باعث میشه مدام خودمون رو با بقیه مقایسه کنیم و اعتماد به نفسمون کم و کم تر بشه!

ولی بچه ها یادتون نره این ویدیوها با کلی کلک های ادیت شده اند و هیچوقت اون واقعیتی که فکر می‌کنیم نیستند! و همیشه یادت باشه اون یک دقیقه فقط بخشی از زندگی یک نفره که بعد از کلی برداشت و خطا ضبط شده و تو داری نگاه میکنی.

شاید بهتر باشه این روزها کمی از دنیای مجازی و شبکه های اجتماعی فاصله بگیریم و روی مهارت ها و تلاشی که برای بهتر شدن خودمون داریم تمرکز کنیم!

این دنیا جای مسابقه دادن نیست فقط کافیه بهترین خودمون باشیم تا با کوهی از اعتماد به نفس و عزت نفس از زندگی لذت ببریم.

2.کمالگرایی(من همیشه باید بهترین باشم!)

کمالگرایی یکی دیگه از اون دامهایی هست که اگه توش بیفتیم اعتماد به نفسمون با مخ زمین میخوره!

چرا؟ خب معلومه چون هیچکس کامل نیست و قرارم نیست کامل باشه!

اگه فکر کنی «باید نمره‌ی بیست بگیرم وگرنه من آدم بی‌عرضه‌ای‌ام» یا «باید تو اولین امتحانم عالی باشم وگرنه اصلاً بی‌خیالش می‌شم»، داری برای خودت یه تله می‌سازی. کمال‌گرایی باعث می‌شه هیچ‌وقت از تلاشت راضی نباشی، حتی وقتی واقعاً خوب کار کردی. یادت باشه، «خوب‌بودن» کافیه؛ لازم نیست همیشه «بهترین» باشی.

3.بیش از اندازه به نظر دیگران اهمیت دادن

اگه هر تصمیمی رو بر اساس اینکه «بقیه چی فکر می‌کنن» بگیری — مثلاً لباسی نپوشی که دوست داری چون می‌ترسی کسی مسخره‌ت کنه، یا نظرت رو تو کلاس نگی چون می‌ترسی اشتباه باشه — کم‌کم خودتِ واقعی رو گم می‌کنی. حقیقتش اینه که بیشتر آدما اونقدرا هم به تو فکر نمی‌کنن که فکرشو می‌کنی؛ هرکسی بیشتر درگیر خودشه.

کمالگرایی یکی دیگه از اون دامهایی هست که اگه توش بیفتیم اعتماد به نفسمون با مخ زمین میخوره!

4.به خودت برچسب بزنی!

اگه یه بار تو ریاضی نمره‌ی بدی گرفتی و از اون به بعد به خودت بگی «من اصلاً تو ریاضی خنگم»، این جمله رو داری تبدیل به یه حقیقت ثابت می‌کنی، در حالی که فقط یه اتفاق بوده. برچسب‌هایی مثل «من همیشه بازنده‌ام» یا «من اصلاً خلاق نیستم» دروغن — چون توانایی‌های ما هیچ‌وقت ثابت نیستن، همیشه در حال تغییر و رشدن.

جمع بندی

رفقای آرتیکده ای ما تو این مطلب یاد گرفتیم که چطوری اعتماد به نفسمون رو تقویت کنیم و بتونیم تو مراحل زندگی، با شجاعت خود واقعیمون رو نشون بدیم و بهش افتخار کنیم. یاد گرفتیم که از اشتباه‌کردن نترسیم، به تلاشمون بیشتر از نتیجه اهمیت بدیم، دنبال علایق واقعی خودمون بگردیم، با دیگران همکاری کنیم، دوستی‌های خوب رو تقویت کنیم، از بدنمون مراقبت کنیم و از تجربه‌های جدید استقبال کنیم. همچنین یاد گرفتیم چه دام‌هایی — مثل مقایسه با دیگران، کمال‌گرایی و برچسب‌زدن به خودمون — می‌تونن این مسیر رو سخت‌تر کنن، تا هروقت سراغمون اومدن، بشناسیمشون و ازشون دوری کنیم.

یادت باشه، اعتماد به نفس تو یک شب ساخته نمی‌شه؛ هر بار که یکی از این تکنیک‌ها رو امتحان می‌کنی، مثل یه آجر کوچیک روی هم می‌چینیش. پس امروز، همین امروز، یکی از این تکنیک‌ها رو انتخاب کن و امتحانش کن. تو قوی‌تر از چیزی هستی که فکرشو میکنی!